認知行動療法に必要な三つの基本的な考え方

うつ病の治療に効果的な認知行動療法ですが、
学問的に考えても、その内容を理解するのが難しいという側面があります。
そこで今回は、
認知行動療法に関する三つの基本的考えについて話をします。
 

1．認知と感情と行動を分けて考える

まずは認知・感情・行動について考えてみます。
【認知とは】
認知とは”考え方”のことです。
状況をどのようにとらえるか、意識して考えることや
自然に思い浮かぶような考えも認知に含まれます。
【感情とは】
喜び、悲しみ、愛情、楽しみ、恐れ、不安、怒り、悲しみ、落ち込み、
罪悪感、恥とった感覚や感じ方のことです。
認知と感情は一体化していて区別するのが難しいケースも多いですが、
認知行動療法においては、認知と感情をしっかり区別することが重要です。
【行動とは】
自分が実際にしていることをいいます。
こちらは比較的自覚しやすいものです。
人間は認知（考え）だけ、感情だけ、行動だけで生きているわけではありません。
この三つがバランス良く働いているのが人間です。
ただ、うつ病を発症しているときは認知（考え）の部分に
何らかの問題が発生していることが多いのです。
また、うつ病を発症していなくとも
成果主義をつきつめて感情を無視した結果、
感情表現ができない職場というのもメンタルヘルスに問題があります。
同様に、感情論ばかりでなんでも気持ちの問題にする会社も
メンタルヘルスに問題があるといえるでしょう。
その認知の問題を解きほぐしていくのが、
認知行動療法の柱となる手法なのです。
 

2．根拠なく思い浮かぶ考え、「自動思考」

人間の認知（考え方）を掘り下げていくと、
普段から意識している考え方の他に何気なく思い浮かぶ心の声が
あることに気がつきます。
例えば、
「どうせ頑張ってもダメだ」
「自分から話しかけてもきっと嫌われる」
「次に失敗したらもう終わりだ」
といったものです。
この自動的に根拠なく思い浮かぶ考えを、「自動思考」といいます。
自動思考は根拠なく自動的に思い浮かぶものですので、
中々コントロールするのが難しいものです。
仕事で人脈を作りたいと思って勉強会やセミナーに行ったとしても、
「うまく話をすることができないかも」という自動思考が思い浮かび、
結局誰とも話せずに家に帰る、といった話はよくあることです。
自分が考えてるとおりに行動できないという人は、
自動思考をとらえてみるといいでしょう。
「とらえる」とは、紙に書き出したり言葉に出してみることで、
言語化することをいいます。
自動思考を言語かすることで、考え方を変えるきっかけになります。
 

3．自分の考え方のくせを知る

認知（考え方）や自動思考を掘り下げていくと、
自分の考え方のくせを見つけることができます。
いつもの考え方の中に、
信念のようなものがあるのです。
例えば、
「完璧にしなければならない」
「誰かに助けてもらわないと、一人では何もできない」
「いつも他人に利用されてばかりいる。人は信用してはいけない」
といったものです。
勉強会などで「うまく話せない」と考えてしまう人は、
「他人からダメなやつだと思われたら、人生終わりだ」
といった信念、考え方のくせをもっている場合があります。
その自分の考え方のくせに気づくことが重要です。
その考え方のくせがいつも正しいというわけではなく、
むしろ誤っていることのほうが多いと認識できれば、
その点を変えることがうつ病の治療につながるというわけです。
 

4．まとめ

認知行動療法の基本的な考えとして、
●認知・感情・行動を分けて考える
●自動思考を理解する
●考え方のくせを知る
という三つを紹介しました。
言葉で説明するのは簡単ですが、
実際に理解するのは中々難しいものです。
なんとなくこういうものだ、
という感じで捉えてもらえれば大丈夫です。
体調が良いときに少しずつ理解していけば良いのです。
無理せずゆっくりいきましょう。